ทานแคลเซียมอย่างไร ไม่ให้สูญเปล่า
ทานแคลเซียมอย่างไร ไม่ให้สูญเปล่า
แคลเซียม เป็นแร่ธาติเสริมที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยให้เลือดแข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผล ฯลฯ ดังนั้น หลายท่านจึงนิยมซื้อแคลเซียมในรูปแบบต่างๆมารับประทานเสริม เพราะกลัวร่างกายขาดแคลเซียม แต่การรับประทานแคลเซียมในปริมาณมาก ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะสามารถนำไปใช้ได้ทั้งหมด และร่างกายจะขับออกมาในรูปของของเสีย ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อขึ้นได้ ดังนั้น เราจึงควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ไม่มากหรือไม่น้อยจนเกินไป
หน่วยงานวิชาการส่วนใหญ่แนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรได้รับแคลเซียมประมาณวันละ 1,300 มก. และ 1,000 – 1,200 มก. ต่อวันสำหรับผู้สูงอายุ ทั้งนี้นับรวมถึงอาหารที่เรารับประทานต่อวันด้วย อาหารที่เรารับประทานมีแคลเซียมอยู่วันละประมาณ 360 กรัม ดังนั้นความต้องการแคลเซียมเสริมส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 600- 900 มก. ต่อวัน
แคลเซียมที่หาได้ทั่วไปและราคาถูกอยู่ในรูปแคลเซียมคาร์บอเนต แต่อัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ำและต้องการภาวะกรดของกระเพาะอาหารในการแตกตัวและดูดซึม ซึ่งอาจทำให้มีอาการท้องอืด ไม่สบายท้อง หรือท้องผูกมาก
แคลเซียมที่ดูดซึมง่ายกว่าและไม่ต้องการภาวะกรดในกระเพาะอาหารในการแตกตัวเพื่อการดูดซึม คือ แคลเซียมซิเทรท แคลเซียมซิเทรทสามารถรับประทานในขณะท้องว่างได้ แต่ข้อเสียคือราคาสูงกว่าและมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต
อย่างไรก็ตาม แคลเซียมที่นิยมมากอีกชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียมเม็ดฟู่ที่ต้องนำไปละลายน้ำก่อนดื่ม ซึ่งมักมีการพัฒนารสชาติให้น่ารับประทานหรือผสมวิตามินซีเพื่อให้รสชาติดีขึ้น
การรับประทานแคลเซียมพร้อมยาและอาหารอื่นๆ
แคลเซียมทุกชนิด ไม่ควรรับประทานพร้อมยาประเภทอื่นๆ เพราะจะทำให้การดูดซึมยานั้นๆน้อยลง และไม่ควรรับประทานพร้อมผัก หรือหลังการทานผักปริมาณมากๆ เนื่องจากจะทำให้ท้องอืด แน่นท้อง และประสิทธิภาพในการดูดซึมน้อยลง
นอกจากนี้ การดูดซึมแคลเซียมยังขึ้นกับระดับวิตามินดีในร่างกายอีกด้วย หากร่างกายขาดวิตามินดี ก็จะดูดซึมแคลเซียมได้น้อย และไม่สามารถนำไปใช้ในการสร้างกระดูกได้ดี ดังนั้น เราจึงควรรับแสงแดดบ้างเพื่อรับวิตามินดีจากแสงแดดให้พอเพียง นอกเหนือจากการรับประทานวิตามินดีเสริม
อนึ่ง การรับประทานแคลเซียมเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากๆ ( 2–3 เท่าขึ้นไป) อาจเพิ่มโอกาสการเกิดนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคทางสมองบางชนิดได้ ดังนั้น ก่อนเลือกซื้อแคลเซียมมารับประทานควรปรึกษาเภสัชกร เพื่อให้รับประทานแคลเซียมในขนาดที่เหมาะสม
