ธาตุเหล็ก (Iron) บริโภคอย่างไรให้พอดี????
“เหล็ก” เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างยิ่ง มีความสำคัญต่อการผลิตเฮโมโกลบินส่วนประกอบที่สำคัญของเม็ดเลือดแดง, ไมโอโกลบินที่เป็นเม็ดสีแดงในกล้ามเนื้อ และเอนไซม์บางชนิด
เฮโมโกลบินซึ่งเป็นที่สะสมของธาตุเหล็กส่วนใหญ่ในร่างกาย ถูกย่อยสลายและนำกลับมาใช้ใหม่ ตามวงจรชีวิตของเม็ดเลือดแดงซึ่งมีระยะเวลา 120 วัน ส่วนธาตุเหล็กที่เกาะกับโปรตีน (เฟอร์ริติน) และธาตุเหล็กในเนื้อเยื่อ (ในไมโอโกลบิน) ถูกเก็บสะสมในร่างกายในเพียงปริมาณเล็กน้อย
มีเพียงแค่ร้อยละ 8 ของธาตุเหล็กที่รับประทานเข้าไปเท่านั้นที่ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กก. จะมีธาตุเหล็กประมาณ 4 กรัมในร่างกาย
แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายอย่างไร
- ช่วยการเจริญเติบโต
- ส่งเสริมความต้านทานการเจ็บป่วย
- ป้องการการอ่อนเพลีย
- รักษาและป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- ช่วยฟื้นคืนความเนียนของสีผิว
ปริมาณบริโภคต่อวัน
ขนาดที่แนะนำให้รับประมานต่อวันตามที่สถาบันวิจัยแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา แนะนำคือ
- สำหรับผู้ใหญ่ 10–15 มก.
- สำหรับหญิงตั้งครรภ์ 30 มก.
- หญิงให้นมบุตร แนะนำ 15 มก.
อาการเป็นพิษ และสัญญาณเตือนว่ารับประทานมากเกินไป
ธาตุเหล็กในกระแสเลือดที่มากเกินไป กระตุ้นการก่อตัวของอนุมูลอิสระและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ โดยเฉพาะในผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม พบอาการเป็นพิษจากการทานมากเกินไปได้น้อยมากในคนที่มีสุขภาพร่างกายเข็งแรง แต่ปริมาณที่แนะนำของผู้ใหญ่พบว่าเป็นอัตรายต่อเด็กได้ ขนาด 3 กรัม อาจทำให้เด็กสองขวบถึงแก่ชีวิต และผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิสโดยไม่ทราบสาเหตุมีกรรมพันธุ์ที่เสี่ยงต่อการมีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมากเกินไป ควรเก็บรักษาวิตามินแบบเคี้ยวที่มีธาตุเหล็กอยู่ให้ห่างจากมือเด็ก
โรคจากการขาดแร่ธาตุ
โลหิตจางจากการขาดแร่ธาตุเหล็ก
การทำงานร่วมกับวิตามินตัวอื่น
ทองแดง โคบอลต์ แมงกานีส และวิตามินซี มีความสำคัญต่อการดูดซึมของธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญของวิตามินบี สังกะสีและวิตามินอีในปริมาณมากเกินไป จะขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก
แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด
เนื้อแดงจากเนื้อสัตว์ เช่นเนื้อหมู เนื้อวัว ตับ หอยกาบ ลูกพีชแห้ง ธัญพืช ไข่แดง หอยนางรม ถั่วต่าง ๆ หน่อไม้ฝรั่ง กากน้ำตาล ข้าวโอ๊ต
ศัตรูยับยั้งการดูดซึมของเหล็ก
ฟอสโฟโปรตีนในไข่ และสารไฟเทตในขนมปังโฮลวีตที่ไม่ได้หมักด้วยให้ฟูสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้
คำแนะนำในการบริโภคธาตุเหล็ก
1. หากคุณผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามาก รับประทานมังสวิรัติ หรือควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด อาจจะต้องทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก หรืออาจจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบปริมาณธาตุเหล็กที่สะสมในร่างกายก่อนรับประทานอาหารเสริม เพื่อป้องกันไม่ให้มีธาตุเหล็กมากเกินไป แต่หากคุณเป็นผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนคุณอาจจะไม่ต้องการธาตุเหล็กเสริม
2. หากกำลังทานยาแก้อักเสบ เช่น อินโดซิน หรือ แอสไพรินทุกวัน คุณอาจจะต้องเพิ่มธาตุเหล็ก แล้วผู้ที่ดื่มชา กาแฟปริมาณมาก อาจจะไปขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้
3.ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทานธาตุเหล็กเสริม เพราะเคยมีรายงานว่าเด็กในครรภ์มีอาการเป็นพิษจากธาตุเหล็กเนื่องจากแม่ทานธาตุเหล็กมากเกินไปในขณะตั้งครรภ์
4. อย่ารับประทานธาตุเหล็กเสริมหากคุณกำลังเป็นโรคติดเชื้อ เนื่องจากแบคทีเรียต้องการธาตุเหล็กในการเจริญเติบโต และธาตุเหล็กที่รับประทานเสริมอาจไปเพิ่มจำนวนแบคทีเรียได้
